[서평] 평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라

40대 중반을 넘어가니 몸이 예전보다 빨리 지친다. 걷기를 좋아해 둘레길을 오래 걸어도 힘들지 않았는데 체력이 점점 떨어지고 있다는 걸 체감하고 있다. 노후까지 건강하게 살고 싶은데 뭔가 변화가 필요한 시점이다. 면역력을 키우고 생존근육을 키우려면 무조건 근력운동을 해야 한다는데 이 책에서 알려주는 방법은 쉽고 간단하다. 홈 트레이닝으로 좁은 공간에서 얼마든지 시작할 수 있다. 일부러 헬스장을 찾지 않더라도 케틀벨만 있으면 가능하다고 해서 내 현재 체력에 맞는 중량으로 구입했다. 하지만 시작하기에 앞서 케틀벨 적응을 위해서 2~3주차 5세트로 맨몸 스쿼트로 엉덩이와 다리 근육을 활성화시킨다. 올바른 자세를 잡고 맨몸 스쿼트를 해서 몸의 균형을 잡고 기초 체력을 키운다는 생각으로 간단하게 몸을 푼다.

맨몸 스쿼트에서 본격적으로 케틀벨을 활용해 운동해 볼 차례다. 케틀벨 스쿼트는 케틀벨을 잡고 일어서는 운동으로 2주차 간격으로 횟수와 세트를 늘려나가 7주차까지 진행한다. 근력운동의 핵심은 점차적으로 중량과 횟수를 늘려서 자극을 강화하는 데 있다. 예를 들어 20회 3세트를 2주간 해서 무리 없다면 3주차부터 25회 4세트로 늘리면서 근력을 키워야 효과 있다는 것이다. 케틀벨 스쿼트까지 7주를 했다면 케틀벨 스윙을 할 차례다. 케틀벨 스윙은 전신 근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 운동이다. 이제 연령대별 체력 운동 프로그램에 따라 월, 수, 금은 케틀벨 스윙을, 화, 목은 케틀벨 푸시와 케틀벨 로우로 근력운동을 하고 월, 수, 금은 빠른 걷기나 조깅, 인터벌 달라기 중 선택하여 운동하면 좋다. 도표로 자세히 나와 있으니 참고하여 진행하자.

생존하려면 체력이 있어야 한다. 체력이 없으면 일상생활이 힘든 것은 물론 온갖 질병에 걸리기 쉽다. 처음부터 무리하지 말고 습관이 몸에 베일 정도로 가볍게 시작하다 어느 정도 체력이 붙으면 강도를 높여나가는 것도 좋을 것 같다. 일단 급격하게 떨어진 체력을 끌어올리기 위해서라도 이 책에 나온 방법대로 무조건 시작할 생각이다. 젊었을 때는 체력 회복이 빠르니까 진짜 무리하지 않는 한 힘들다는 생각도 별로 들지 않았는데 나이가 들수록 기초대사량과 근력 만이 생존을 위해 필요하다는 걸 절실히 깨닫고 있다. 생존근육은 몸짱을 목표로 하지 않는다. 스트레스와 만성피로뿐만 아니라 각종 성인병 예방, 치매, 우울증, 살찌지 않는 몸을 만들려면 무조건 해야 하는 것이다. 저자의 '생존근육 3가지 단련법'이 알려주는 대로 시작해 봐야겠다.

 

 

평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라

● 저자는 40여 년간 국가대표급 운동선수와 특수요원들의 체력·건강 담당 교수로 근무하면서 근력운동, 인터벌, 크로스컨트리 트레이닝 등 과학적이고 체계적인 체력 훈련을 지도했으며, 현재는 한양대학교에서 트레이너를 위한 과학적인 맞춤형 운동 지도법인 ‘PT 지도론’ 강의와 건강운동에 대한 집필 및 강연 활동을 활발히 하고 있다. 이 책은 체력ㆍ건강 지도에 평생을 바친 저자의 연구 성과와 현장 경험이 농축된 일반인을 위한 근력운동 안내서로, 100세 시대에 누구나 ‘생존근육 3가지’만 키우면 평생 걷고 뛰며 ‘평생 젊은이’로 살 수 있다고 말한다. ● 인생의 황금기인 60~70대에 왕성하게 활동하고, 70대에도 마라톤에 도전하고, 100세에도 꼿꼿하게 길거리를 활보하려면 근육이 튼튼하고 심폐 기능이 좋아야 한다. 그러려면 생존근육을 단련해야 한다. 생존근육은 생명활동에 가장 중요한 근육으로, 본능적 움직임을 통해 생명과 건강을 유지하고 증진시키는 근육이다. 이 책에서 저자가 말하는 생존근육 3가지는 ①앉았다 일어서는 데 필요한 다리 앞부분의 대퇴사두근과 다리 뒷부분의 햄스트링근, 엉덩이의 대둔근, ②미는 데 필요한 어깨의 삼각근과 가슴의 대흉근, ③당기는 데 필요한 등의 광배근을 말한다. ● 생존근육을 단련하면 생존을 위한 에너지를 얻고, 내적·외적 위험으로부터 스스로를 보호할 수 있을 만큼 강해지며, 관련된 미세근육들도 함께 단련되어 전반적인 퇴행 및 노화 속도를 늦출 수 있다. 게다가 허리가 꼿꼿하게 세워지고, 무릎·어깨·허리 관절 통증은 물론 신체적 이상 증상들이 사라진다. 생존근육을 키우는 운동을 30~40대부터 시작하면 중년에 찾아오는 당뇨병·고혈압·비만·심혈관질환 등이 예방되고, 50대부터 시작하면 60~70대 그리고 그 후에 겪을 수 있는 질병들이 예방되는 등 다양한 건강 효과를 누릴 수 있다. ● 저자가 근력운동과 유산소운동에 관한 연구와 현장 경험을 통해 얻은 결론은 일반인이 생존근육 3가지를 키우는 데는 ‘케틀벨 운동’이면 충분하다. 케틀벨 운동은 근력(근력운동)과 심폐 기능(유산소운동)까지 강화할 수 있어 바쁜 직장인, 주부, 은퇴 후 노후 생활을 하는 사람들까지 남녀노소 누구나 시간과 공간에 구애받지 않고 짧은 시간만 운동해도 건강 효과를 끌어올릴 수 있기 때문이다. 케틀벨 운동에는 여러 가지가 있지만 이 책에서는 운동을 좋아하지 않는 사람들도 할 수 있는 케틀벨 스윙, 케틀벨 푸시, 케틀벨 로우를 소개한다. ● 생존근육 단련에 필요한 근육운동의 기본 상식부터 운동 수칙, 스트레칭, 케틀벨 운동 입문자를 위한 적응 운동, 초보 단계의 운동, 그리고 본격적인 케틀벨 운동 3가지와 단련되는 근육까지 상세히 설명한다. 또한 중도 하차 없이 끝까지 운동할 수 있도록 운동 과정에서 생기는 고비를 잘 넘기는 대안까지 소개한다. 누구든지 6개월만 꾸준히 하면 ‘체력 왕’이 될 수 있다. ● 생존근육을 키우면 신체 건강은 물론 불안증과 우울증, 공황장애 등의 정신질환을 이길 수 있는 힘도 길러준다. 저자도 한때 공황장애 등을 겪고 운동으로 극복했는데, 그 경험을 살려 ‘뇌 기능을 건강하게 만드는 5단계 운동 프로그램’을 소개한다. 가벼운 산책부터 케틀벨 운동까지 단계별로 이루어져 있으며, 마음 상태에 따라 어떻게 조절해야 하는지도 세심히 안내하고 있어 꾸준히 하면 정신 건강을 되찾는 데 큰 도움이 될 것이다.

저자

이상모

출판

전나무숲

출판일

2024.10.08